Vad är fascia? 

 

"It´s not about how deep you go.
It´s about how you go deep"
- Dr. Ida Rolf

  

Tips på litteratur

"Fascia - what it is, and why it matters" av David Lesondak
"Anatomy trains" av Tom Myers
"Yoga; fascia, anatomy and movement" av Joanne Avison
"The spark in the machine" av Daniel Keown

Tips på dokumentärer/film

 "The mysterious world under the skin" - en dokumentär gjord av tyska ArteTV, finns på YouTube 
"The secret life of fascia" - Bruce Shonfeld på Vimeo (trailer)
"Strolling under the skin" - Jean-Claude Guimbertau, fransk kirurg

 

 

Välkommen till en sida om fascia!

Här kommer en ganska lång informationstext om vad fascia är. Yes, den är lång, kanske ibland lite krånglig. Men det är inte det lättaste att försöka beskriva något så komplext, ickelinjärt, med multipla funktioner och som dessutom är helt individuellt formad i alla individer, beroende på hur vi levt och hur vi har rört oss. 

Vill du ha en lite mer målande föreläsning, live eller över Zoom? Kontakta mig på info@movementcenter.se 

Men om du är lässugen; sätt dig tillrätta och välkommen in i fascians värld!

 

 

FASCIA                                         

- Definition
- Beståndsdelar; ECM, celler och fibrer
- Biotensegritet
 
RELATIONEN TILL NERVSYSTEMET   

 - Vårt nervsystems uppdelning
 - Mekanoreceptorer
 - Proprioception, interoception

 
RÖRELSEKVALITETER     

- Glidning, återstuds, plastisk förändring
- Överrörlighet/hypermobilitet
- Skador/ärrvävnad

 

SAMMANFATTNING & NÅGRA TIPS

   

 

Del 1 – VAD ÄR FASCIA?

 

DEFINITION

Fascia är det som i dagligt tal kallas bindväv, på engelska connective tissue. Så länge människan har dissekerat både djur- och människokroppen, med nyfikenhet på hur vi fungerar och ser ut inuti, har den varit väl synlig. Men ändå har det inte lagts speciellt mycket vikt vid att undersöka dess funktion i kroppen. Man har dragit slutsatsen att den bara är fyllnadsmaterial och stödjevävnad, som ger form åt muskler, organ och kärl, och skapar glidytor mot andra strukturer.

Men den är mycket mer än så. Tidigare definitioner av vad fascia är har baserats på undersökningar av döda kroppar (in vitro) eftersom det inte funnits instrument och metoder som möjliggör att se hur vävnader fungerar i levande organismer (in vivo). I levande fascia finns en hel värld av vätska, celler och fibrer, och en unik kommunikation som delvis samarbetar med vårt centrala nervsystem, men även fristående.

På senare år har vi utvecklat metoder som ultraljud, kontraströntgen och endomikroskop med laser, vilket gör att vi kunnat studera kroppen in vivo, och vi är bara i början av en ny slags förståelse för hur fantastiskt komplex vår kropp är, och att många system samarbetar. 

 

VAD ÄR DÅ FASCIA?

Diskussioner pågår fortfarande forskare emellan om var fascia/bindväven börjar och slutar. Eftersom det är en vävnad som finns precis överallt i hela kroppen, runt bland annat muskelceller, skelettceller, nerver, blodkärl, som en miljö eller kontext till allt annat, så har vi svårt att avgränsa den. Den är inte linjär eller tydlig i sina gränser och med vårt behov av att kategorisera och klassificera så är den en stor utmaning att hantera. 

Ordet anatomi kommer från grekiskans ord för dissekera/separera och är det något som fascian inte gör så är det att separera oss. Den snarare förenar och länkar oss samman och det är så vi behöver närma oss den för att också se dess fantastiska funktioner. 


Det skiljer sig åt i definitionerna men här är några:

a sheath, a sheet, or any other dissectible aggregations of connective tissue that forms beneath the skin to attach, enclose, and separate muscles and other internal organs.”
– FIPAT, 2011

 

The fascial system consists of the three-dimensional continuum of soft, collagen containing, loose and dense fibrous connective tissues that permeate the body. It incorporates elements such as adipose tissue, adventitia and neurovascular sheaths, aponeuroses, deep and superficial fasciae, epineurium, joint capsules, ligaments, membranes, meninges, myofascial expansions, periosteum, retinacula, septa, tendons, visceral fasciae, and all the intramuscular and intermuscular connective tissues including endo-/peri-/epimysium. The fascial system interpenetrates and surrounds all organs, muscles, bones and nerve fibres, endowing the body with a functional structure, and providing an environment that enables all body systems to operate in an integrated manner.” 
– The Fascia Nomenclature Committee, 2014

 

Eftersom den moderna fascia-forskningen bara är i sin linda, så kommer det nog dröja innan vi får en hållbar definition av fascia som struktur och system. Många fler studier behövs för att skapa en förståelse för dess multipla, mångfacetterade funktion i oss.
 

Detta till trots, så har den beskrivits och behandlats långt bak i tiden. Bland annat av osteopatins fader Andrew Taylor Still (1828-1917) som utgick från fasciastrukturen i sina metoder som ligger till grund för osteopatin. Han förstod att den här strukturen var global i kroppen, den fanns överallt och kunde påverka allt. År 1899 skrev han; 

Fascia belts each muscle, vein, nerve, and all organs of the body. It is almost a network of nerves, cells and tubes, running to and from it; it is crossed and filled with, no doubt, millions of nervecentres and fibres to carry the work of secreting and excreting fluid vital and destructive. By its actions we live, and by its failure we shrink, or swell, and die.”

 

 

VAD BESTÅR FASCIA AV?

 

EXTRA CELLULÄRT MATRIX (ECM)

Samlingsnamnet för hela strukturen med alla celler, fibrer och delar brukar benämnas ECM. En matrix som innehåller ca 70% vatten/interstitialvätska/grundsubstans, vilket motsvarar ca 15 liter, varav ca hälften bara i huden. Denna vätska har som uppgift att frakta näring till cellerna, slagg och toxiner från cellerna och ut till lymfsystemet, och är också del i kroppens återuppbyggnad, inflammationsläkning och immunförsvar.

 

CELLER

I grundsubstansen finns många olika celler men den vanligaste är proteoglykaner (PGs) – vätskeälskande peptider som binder vatten och agerar krockkuddar kring övriga fibrer och celler. PGs är uppbyggda av de mindre molekylerna glykosaminoglykaner(GAGs) som har en extra bra förmåga att binda vatten och skapar smörjning och skydd. GAGs består av ca 7 mindre aminosyror varav en är hyaluronsyra som används både inom skönhetsindustrin till bland annat fillers och hudkrämer, och även inom ortopedin för injicering i leder för avlastning vid till exempel artros. Detta är smörjmedlet i vår kropp, som stimuleras av rörelse och som är en enormt viktig komponent i vår fascia. Ny forskning visar dock på att den har en mycket komplex funktion i kroppen, och i vissa fall är den relaterad till sjukdomstillstånd och inflammation (Monslow et al 2015).

Telocyter är en relativt nyupptäckt cell (Cretoiu et al. 2016) som har visat sig stå för mycket av den snabba kommunikationen mellan de olika cellerna i fascian, oberoende av nervsystemet. Något som också kräver fler studier för att vi ska förstå dess funktion bättre.

 

Nu kommer vi till den vanligaste cellen i vår bindväv; fibroblast. Den är även otroligt viktig i sin funktion, den är kroppens detektiv och håller koll på hur mycket av allting som ska produceras alternativt tas bort. Den styr produktionen av cytokiner (proinflammatoriska ämnen), och andra celler som har med immunförsvaret att göra, och den står framför allt för produktionen av de fibrer som ger oss vårt fantastiska bindvävsnät; kollagen och elastin. Fibroblasterna registrerar hur vi rör oss och belastar kroppen, och bygger utefter det upp fascian för att kroppen ska hålla för det vi vill göra. Alltså är det extremt viktigt att belasta kroppen i lagom dos, träna allsidigt och regelbundet.

 

FIBRER

Kollagen är det vanligaste proteinet i vår kropp, och det finns minst 15 typer. De vanligaste är typ I-IV som står för ca 85% av allt kollagen i kroppen. Den skapar stabilitet och är töjbar ca 5%. Tillsammans med elastin, en mjukare fiber som kan töjas ut ca 230% av sin längd, bildar de fibersammansättningen i vårt fascianät i hela vår kropp.

Detta är byggstenarna som i en skön mix ska ge oss stabilitet och rörlighet, i kombination med muskulaturen. Anatomiprofessorn Andry Vleeming myntade 2011 uttrycket ”Fascia is your soft skeleton” och det är verkligen en töjbar och formbar vävnad, och utan den skulle vi inte kunna gå upprätta eller röra oss koordinerat. Kollagenets form är en trippelspiral vilket ger oss en fiber som är starkare än stål, och tillsammans med elastin har vi en lagom rörlig och stark vävnad, beroende på behov. Via fibroblasterna förändras den också ständigt och svarar på hur vi belastar och använder kroppen. Vi skapar och omformar helt enkelt vår fascia genom hela livet.

 

BIOTENSEGRITET

Vi har alltså ett tredimensionellt bindvävsnät i oss, som finns runt alla celler och som har mycket vätska i sig. Tillsammans med musklernas aktivering får vi rörelser som smörjer och stimulerar detta nät, dag ut och dag in. (I bästa fall).

Ordet tensegritet myntades av en arkitekt på 60-talet vid namn Buckminster Fuller och beskriver en modell av fasta delar (i vårt fall skelett) och elastiska eller rörliga delar (muskler och fascia) som tillsammans skapar en helhet där alla delar är beroende av varandra. Flyttar jag på någon hårdare del så ger det via elastiska nätet en rörelse och förändring överallt. Ungefär som en spindel som får en fluga i sitt nät och känner av rörelsen i hela nätet.

Tillsammans med vår grundsubstans som flyter runt i detta nät så skapas en kvalitet som kallas viskoelasticitet. Lite som att ha ett sammanlänkat nät av vattenfyllda ballonger. En smidig rörelse innehåller inte bara en elastisk kvalitet, utan även vätskans rörelse och anpassning. Beskrivningen att ha ”flow” i en rörelse eller i en kedja av händelser kan kanske spåras till hela vårt systems förmåga att använda vätskan i vår arkitektur.

 

 

Del 2 - RELATIONEN TILL NERVSYSTEMET

 

Nu kommer vi in på sambandet med vårt centrala och perifera nervsystem (CNS, PNS).

CNS består av vår hjärna och ryggmärg, och PNS är alla de nerver som tar sig ut till hela kroppen. Vi har 12 kranialnerver direkt från hjärnan, och 31 par spinalnerver som tar sig ut från varsitt segment i ryggraden mellan varje kota.

Nervsystemet delas in på flera olika sätt. Dels i parasympatiska (lugn och ro)/sympatiska (fly och fäkta) systemet plus nervsystemet i mage och tarmsystem, det enteriska. Dessa tre system bildar det autonoma nervsystemet, det vi i stora drag inte kan styra med viljan.  (Dock inte helt sant eftersom det vi väljer att tänka på kan ge effekt i vårt autonoma nervsystem) Vårt viljestyrda system kallas det somatiska, det låter oss skapa rörelse och koordination med hjälp av våra musklers kontraktion.

När det gäller känsel och rörelser delar man in nervsystemet i det efferenta/motoriska systemet, och i det afferenta/känsel. Det motoriska är de nerver som gör att vi kan röra oss. De som styr våra muskler. Signalerna går ut från hjärnan och via nerverna till muskelcellerna säger de till våra muskler att dra ihop sig eller slappna av.

De sensoriska nerverna i sin tur, ger oss känsel. När du får beröring, så är det de sensoriska nerverna som skickar signal in till CNS om vad som pågår. Det är här relationen till det fasciella systemet blir intressant, eftersom nerverna penetrerar och avslutas ofta i fascia. Det finns dessutom tre gånger fler sensoriska än motoriska nerver i vår kropp, vi har alltså en konstruktion som är designad för att ta emot mycket intryck av vår omvärld.

Om vi har en fasciastruktur som inte fått så mycket rörelse, alternativt har mycket ärrvävnad eller adhesioner (förtätningar) så finns det mindre av den smörjande hyaluronsyran, mindre flöde av grundsubstans och mindre näringsutbyte. Även kollagenfibrer kan ha skapat en stum struktur som inte är elastisk och som inte låter nervändarna få rätt stimulans.

 

MEKANORECEPTORER

Vi är ju omgivna av alla möjliga typer av rörelser. Lätt beröring av dina nära, musikens vibrerande basgångar, stolens fasta tryck mot rumpan och ländryggen, en skakande buss, kattens mjuka päls; allt känns olika. Tack vare olika typer av små organ – så kallade mekanoreceptorer, så uppfattar vi rörelse och beröring av olika slag och det ger oss en upplevelse av vår kropp och känslan av var den är i relation till rummet runt oss. Det är viktigt att utsätta kroppen för varierande typer av stimuli, rörelse, som väcker vårt nervsystem och låter det finkalibreras till att känna mer av kroppen. Detta ger oss vår proprioception.

 

PROPRIOCEPTION

Vi tar nästan för givet att vi kan lyfta glaset till munnen och dricka, att vi kan gå en sväng eller fläta ihop fingrarna i knät. Men det är något vi har tränat upp. Hela vårt rörelsespråk har vi lärt oss, tränat upp nervsystemet till koordination och kroppskännedom. Men vi vet också hur svårt det kan vara att pröva något vi aldrig har gjort. Spela trummor, virka, eller dansa schottis. Alla är vi barn i början, som det heter. Men med upprepning, tålamod och lite god vilja brukar det bli bättre och bättre.

Vi förbättrar propriceptionen, att veta var vi har kroppen med hjälp av musklerna som ger oss rörelsemönster och tekniska färdigheter. Även djupare in kring våra organ finns mekanoreceptorer, som får sin rörelse via just våra inre organ. Hjärtat som slår, lungornas rörelse och tarmarnas peristaltik. När vi kommer in mot dessa mer djupt liggande sensoriska nerver kallar vi signalerna för

 

INTEROCEPTION

Det är det som ger oss känslan av hunger, hjärtklappning, gåshud, kroppstemperatur, upphetsning, trygghet, oro. Även din känslomässiga uppfattning om din kropp räknas in till interoception, vilket förklaras genom att mycket av de autonoma nerverna finns här. Dessa signaler går i huvudsak till ett speciellt område i hjärnan som har till uppgift att omvandla sensorisk information via nerverna i kroppen till en känslomässig upplevelse, insula. Det är alltså bland annat här du lär dig förstå vad du känner. Detta till skillnad från information från det muskulofasciella systemet som till största delen går till ett annan område i hjärnan, den sensomotoriska hjärnbarken. Så vad för typ av rörelse du väljer, hur medveten eller känslomässig påkopplad du är när du utför den, tränar även hjärnans olika delar.

 

 Del 3 – RÖRELSEKVALITETER

 

GLIDNINGAR

Hyaluronsyran, som vi pratat om tidigare, är ett smörjmedel som vi har naturligt i kroppen, och som produceras ju mer vi rör oss. Det gäller att skapa olika typer av rörelse, och även variera belastning och tempo, för att komma åt de områden som rör sig sämre och som kanske även har försämrad proprioception. Den glidande rörelsen, att röra sig ickelinjärt och att aktivera kroppen i olika slingor, är hälsosamma sätt att låta hyaluronsyra bildas för att skapa större smidighet i dina rörelser.

 

ÅTERSTUDS (”RECOIL”)

Just den elastiska kvaliteten är något som fascian förser kroppen med. Tillsammans med våra musklers förmåga till kontraktion så är bindvävens kollagen och elastin de komponenter som skapar elasticitet i oss. Den fascia som omsluter och integreras med muskulaturen kallas djup fascia (deep fascia) och är den mest elastiska. Den brukar delas upp i fascian runt muskelfibrerna (endomysium), runt lite större muskelfiberbuntar (perimysium) och den fascia som omsluter hela muskeln (epimysium). Tillsammans utgör de hela muskelns fascianät som också övergår till att bli dess senor och omkringliggande ligament, aponeuroser och andra fasciella strukturer. Dess fibrer är också välorganiserade och tillåter olika typer av belastningsriktningar utan att gå sönder. Detta skapar rörelsedynamik.

En bra bild att använda för att förstå recoil är kängurun. Den har en fantastisk design för att kunna hoppa långt med sina bakben, men den kan omöjligt enbart använda muskelenergi, det är en fysisk omöjlighet. Det är bindväven kring musklerna i dess långa bakben som kan ladda energi för ett språng, och den studsande gummibands kvalitén blir resultatet. Även om vi inte är byggda för samma gigantiska hopp, så är det samma princip för oss när vi tränar vårt löpsteg eller när vi kastar i väg en boll. Ju mer förmåga vi har att utnyttja fascians elastiska förmåga, desto mer smord, stark och välmående blir den, och samspelar på ett effektivt sätt med muskulaturen.

 

PLASTISK FÖRÄNDRING

Nu vet vi att det är viktigt med glidningarna mellan de olika fasciahinnorna. Vi vet också att fascian har förmåga att skapa en återstudsande kraft genom att vi sträcker ut den lite lätt, ”laddar den”, och sen låter den rekylera för att skapa rörelse tillsammans med muskulaturen. Men kan vi också få en större fascia? Töja ut den?

Ja, det kan vi. Fascian har förmågan att också skapa en plastisk förändring, en förändring som är mer bestående och som har låtit kollagenkedjorna bilda en större rörelseradie, i samverkan med muskulaturen. Det som är viktigt är att förstå vad som är vad, och också att denna typ av förändring kräver att vi upprepar positionen i ett ytterläge regelbundet, att vi inte drar sönder bindväven så den istället bildar ärrvävnad, och att vi inte stressar vårt nervsystem till att skapa en kontraktion i muskler och bindväv. Det finns mycket som händer i kroppen när vi tar oss till positioner där lederna stressas i sina maxlägen och nervsystemet ger signal att skydda genom att dra ihop. Vi har smarta mekanoreceptorer i muskler och bindväv som signalerar när någonting riskerar att dras sönder. Om vi då väljer att fortsätta stretcha kan det bli en rätt tuff kamp.

Och det viktigaste är att fråga sig; varför vill jag ha större rörlighet?

 

ÖVERRÖRLIGHET

Vissa områden i livet kräver mycket rörlighet. Om du är dansare, gymnast eller utför något annat som kräver stor rörlighet, ja då är ju själva strävan att uppnå vighet. Ordet ”vig” är väldigt intressant att diskutera, eftersom det automatiskt finns ett slags ideal i det. Ofta en tro, att om man bara vore vigare än vad man är, så mår kroppen bättre, och man kommer ha mindre smärta.

Det är väldigt individuellt vad som är en sund vighet/rörlighet för var och en. Vi behöver alla hålla igång vår kropp och hålla den smidig genom rörelse av olika slag. Men har du naturligt en väldigt rörlig och lös bindväv, så finns det en utmaning för kroppen att hitta stabilitet. Om du har en alltför lös fascia (medfödd eller tränad till det), så måste kroppen istället koppla in muskulatur för att stabilisera lederna och för att kroppen ska kunna utföra rörelse, eller till och med för att du ska kunna stå eller sitta stilla. Detta är enormt energikrävande och kan för många hypermobila skapa en kronisk trötthet, samtidigt som kroppen aldrig riktigt får vila och en ständig smärta vandrar runt i kroppen.

 

Det är därför viktigt att känna till hur du kan aktivera de andra rörelsekvaliteterna. Om du känner dig stel i ett område som du ständigt stretchar passivt, så har du kanske ett muskelpåslag som försöker balansera och hålla ihop? Om den återstudsande förmågan blivit reducerad genom att vi inte låtit kroppen jobba dynamiskt och elastiskt, finns en risk att du känner stelhet och smärta. Även om det blivit en reducering av den smörjande hyaluronsyran så kan det kännas stelt och impulsen att vilja stretcha ut (passivt) kanske är det första du väljer i tron att det är det som behövs.

Är det ändå så att du har en väldigt rörlig kropp, så behöver den ändå då och då vara i sina ytterlägen. Mekanoreceptorerna som det finns mycket av runt lederna behöver tränas för att kunna ge bra aktivitet kring senor och ligament runt de överrörliga lederna och det kan vi bara träna genom att använda deras omfång. En bra tumregel är att försöka jobba aktivt i ytterlägena, mer än att passivt strecha i det som redan är väldigt rörligt. Att jobba relativt långsamt för att vara medveten om ledernas lägen är ofta säkert och skapar bra proprioception och helhetsaktivering i kroppens fasciakedjor.

 

ÄRRVÄVNAD

Om du skär dig så att du blöder, så börjar blodet koagulera ganska så snart och sedan påbörjas bakteriebekämpning och återuppbyggnad. Reparationsceller bildas via fibroblasterna och ett nät av kollagen bildas som en ”byggnadsställning” för att ny vävnad ska kunna skapas. Ärrvävnad är kollagenfibrer som gradvis återbygger en vävnad som ska fungera så bra som den förra. Skillnaden är att den nya vävnaden har ännu inte varit med om den dagliga belastningen, och därmed har den inte kunnat organisera sina kollagenkedjor. Det kommer gradvis genom vår rörelse, och även med manuell behandling går det att hjälpa ärrvävnad att bli mer funktionell. Och såret kan ju lika gärna vara ett benbrott, eller ett fall som gav ömhet några dagar men inga brutna ben, en stukning i tonåren eller något annat trauma mot kroppen som vi inte ens kommer ihåg. Det finns mycket att vinna på att aktivera gamla skadade områden för att hitta tillbaka till rätt proprioception.

Även nervtrådarna kan bli påverkade. Att märka att känseln är annorlunda i ärrvävnad är väldigt vanligt, och gör ibland att det kan vara obehagligt att beröra. Det kan både kännas bortdomnat, lite stickande, eller ömt. Men kroppen kan även ha svårt att aktivera detta område och elasticitet och glidkvaliteten är ofta försämrade. Så vad kan vi göra? Rörelse är en viktig faktor, att gradvis se till att använda kroppsdelen igen och att stimulera glidning och samarbete mellan bindväv och muskler att skapa kraft. Även beröring, både lätt och lite djupare, för att stimulera nervändarna att ge rätt signal igen, kan göra stor skillnad.

 

SAMMANFATTNING & NÅGRA TIPS

Som du märker är fascia en härligt komplex vävnad, som står för mycket olika signaler i kroppen och som är viktig att ta hänsyn till när det gäller träning, kroppskännedom och mående i kroppen. Om du vill börja jobba mer med fokus på en välmående fascia, kommer här några tips.

 

  1. Andningsövningar. Att hitta en skön dynamisk andning där det finns plats för lungorna att röra sig som det är tänkt, är en av de mest hälsosamma aspekterna du kan ha. Det ger både en smörjning av alla fasciahinnor runt bröst och bukhåla, hjälper kroppens nervsystem att balanseras och skapar bättre interoception. Även det endokrina systemet stimuleras till bättre homeostas.

  2. Försöka röra dina leder på alla de sätt som du kan. Exempelvis är vår höftled en kulled som har stora möjligheter till rörelse, men ofta är det gång och löpning, tillsammans med stillasittande som är våra vanligaste rörelser. Samma med våra axelleder, armarna är ofta lite framför oss i vår vardag. Variera! Lägg en fot på en pall när du jobbar ståendes vid datorn, lyft armarna över huvudet några gånger om dagen. Var kreativ och gör sådant du inte brukar, lite i taget.

  3. Se till att dricka mycket vatten under dagens lopp så att kroppen har tillräckligt i sin grundsubstans. Den används ju till så mycket i vår kropp; näring till cellerna, lymfsystemet, hyaluronsyra och biotensegritet.

  4. Se till att få beröring. Antingen via dina nära eller ett husdjur, eller boka in dig regelbundet hos en bra kroppsterapeut. Även att själv beröra ger kroppsnärvaro och kroppskännedom som gör att nervsystemet hittar bättre balans.

 

Copyright - Movement Center Gothenburg AB  (Liselotte Reivén)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Boka